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跑步的正确方法有哪些?怎样才能不伤害膝盖?

作者:admin    浏览次数:     更新时间:2020-10-17 03:40    

  因为跑步不需要基础、风险较小,减脂和锻炼身体效果都比较明显,因此很多人在开始锻炼时,都会选择从跑步入手。

  因为跑步不需要基础、风险较小,减脂和锻炼身体效果都比较明显,因此很多人在开始锻炼时,都会选择从跑步入手。但是在跑步过程中,膝关节和踝关节需要承受3-5倍于自身体重的压力,很多初跑者不注意跑步方法,很容易对膝关节和踝关节造成损伤。那么对于初跑者而言,有哪些跑步的正确方法是可以学习借鉴的呢?

  相信很多跑者都曾遇到过这样一个问题:在跑步的过程中,膝关节突然发出了咔咔的声音。这突如其来的声响实在是让人担心得很,不知道身体到底出了什么毛病。医学上将这种声响称作“弹响膝”,主要分为生理性和病理性两种。当膝关节仅仅发出清脆响声并无疼痛感时,一般为生理性。这种情况下大家不必惊慌,纯属正常现象。

  但是,当出现痛感时你可要注意了:你的膝盖很有可能就是我们所说的病理性“弹响膝”!而病理性“弹响膝”产生的主要原因有以下两点:(1)半月板损伤;半月板是组成膝关节的两个主要骨骼之间的结构,一般情况下是光滑并富有弹性的。可一旦半月板发生撕裂,它就会在膝关节活动时与胫、股骨发生不正常的摩擦从而导致咔咔声,并且还伴有交锁、疼痛的现象。(2)膝关节骨关节炎症;膝关节骨关节炎症一般是因膝关节退行性病变、外伤引起的。另外大体型跑者、运动鞋不合适等因素也是导致炎症的原因。多数患者初期症状较轻,但若不及时治疗就会使病情不断加重。主要症状是膝关节酸肿胀、弹响等。一旦发生上述情况,大家要尽早去医院检查,避免二次伤害导致永久的伤病隐患从而影响接下来的跑步计划。

  其实,膝盖发生损伤与我们的跑姿、训练计划、装备的合适程度等等都是息息相关的。我们需要重视跑前热身、学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频、还要选择适合自己的跑鞋,才能真正的享受跑步。

  跑步前期做好拉伸动作,可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。刚刚开始跑步,就不要想着跑快了,跑得快又累又不能减脂,还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住,然后慢慢提速,而不是一下子开炮就是冲刺跑,这样不仅让你精力容易耗尽,还容易放弃跑步。可以学习一些简单的跑前热身拉伸运动:

  A、体转提膝:身体直立,上身一侧水平转体,同时下肢做反向提膝,手肘触碰对侧膝盖,一个运动两拍,向左向右各两个8拍。

  B、弓步压腿:右脚向前跨一大步,左脚顺势抬起脚跟,身体挺直,双手放在右腿膝盖上方的大腿上,身体上下轻轻的振动,尝试左腿膝盖找地面,但不着地。一拍振动一次,左右各两个8拍

  C、蹲起:双手胸前抱拳,双脚分开比肩稍宽,挺胸收腹,保持后背挺直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。做10-20个蹲起

  眼睛平视前方,双臂自然摆动,身体微微前倾。后跟落地,落地时前掌轻点地面,后跟落地后迅速过度到前掌,这种过度方式能起到一定缓冲作用,减轻膝关节和脚踝承受的压力,避免运动伤害。落地后前掌蹬地离开,重复足部更替。初跑者的最佳跑步频率为两天一跑。间歇性跑步能帮助身体快速调整状态,逐渐适应运动强度。

  对基数较大的初跑者来说,“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大,磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定,避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆,步频控制应注意。

  鞋,尤其是跑鞋的发明让现代人不再会赤脚跑步,它在保护我们的脚不受到外来伤害的同时也能够起到缓冲作用,减少跑步带来的压力。虽然正确的跑姿、正确的呼吸方式、科学的训练计划的确很重要,但它们的主要作用是让你跑的更轻松、更容易坚持下去。拥有一双适合你的缓震性跑鞋才是避免受伤的核心要素,它能更好的保护你,让你脚下的每一步都更踏实。

  跑鞋的缓震性是否足够好,中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供稳定性,缓冲和回弹,吸收运动中产生的冲击力,在运动中提供保护和比较温和的脚感。只要借助跑鞋的中底弹性材料,所有跑鞋都可以具备缓震功能,只不过缓震程度各不相同。因此,虽然跑步时关节需要承受的重量大约为我们自身体重的3至5倍,但是由于跑鞋里的缓震材料能够在很大程度上吸收一部分压力,这样就能有效避免关节受到较大的力。目前,像一些大名鼎鼎的亚瑟士的GEL,Nike的zoom,Adidas的boost,这些中底哪怕是跑步小白也都有所耳闻。但其实还有一些缓震中底做的比较好的,比如HOKA ONE ONE的超厚底,国产品牌里多威一向是以竞速鞋被跑友称道,而最新推出的MAX POWER却开始着重于中底的缓震科技,足足5层技术融合,也是让人耳目一新。

  所谓的稳定保护,主要就是稳定脚踝、足弓。有利于膝、髋乃至骨盆的稳定,才能进一步避免跑步损伤的发生。在我们跑步的过程中都是脚跟外侧或者是前脚掌外侧先着地,接着快速过渡到内侧,这个过程我们称为足外翻。借助外翻能够起到缓冲、减震的作用。但是,外翻过多或者是外翻不足都会引起损伤的发生。而稳定性强的跑鞋都有足弓支撑板,比如大家一直在说的碳板、TPU抗扭片等等。像保护系数堪比篮球鞋的亚瑟士K26,它在足弓处就设有“Z”字抗扭片,而预算不够的跑友可以尝试一下之前提过的国产品牌——多威,最新上市的反重力跑鞋,在足弓处加入了“X”型碳板。姿势不正确?急转急停容易发生扭曲?多威与同济大学结构性能化团队合作实验,足弓处采用最坚固稳定的“X”型碳片,能够最大程度减少因脚步落地不正而产生的扭力,防止发生中段扭曲,提供刚性保护,在稳定保护方面,以巨大的后跟支撑和X形中底防扭片,用最简单粗暴的方式告诉你,后跟支撑绝对牢固,中底扭转一定靠谱。

  在了解了跑步过程中膝盖为什么会咔咔响,以及怎样跑步不伤害膝盖后,我们对于跑步的正确方法就已经有了一个初步的认知。对于初跑者而言,其实了解科学的方法是最基础的一步,每一次在跑步过程中能应用到这些科学方式,保证自己的跑量、跑步频率都是适合自己现有身体素质情况的,再配上一双合适的跑鞋,才是跑步的正确打开方式。