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中考体育测试男1000米女800米跑步技巧

作者:admin    浏览次数:     更新时间:2020-03-31 07:26    

  1、姿势。正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上 面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右,女生的速度相对慢些,保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头 收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左 右晃动最好让人在旁边纠正)。 中长跑的后程(就 1000M 和 800M 来说,500M 和 400M 以后就是后程了),跑步者的体 内乳酸增多、氧债增大,已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的 80°, 女的 85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的 摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。

  2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高 成绩的目的。 一般情况下,一个 1.75M 的男子,其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女子 步长可以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说,男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M,上限 男的是 2.2M, 女的是 1.9M) 。 ) 大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长, 换算一下, 至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒 3.5 次。

  3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用 力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协 调, 就会起到髋关节迁移的效果, 做到蹬要有力, 摆要迅速, 既能提高步长, 又能加快步频, 还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中,蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右 的夹角(夹角小小于 50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)