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跑步时你的呼吸方式正确吗?推荐:腹式呼吸训

作者:admin    浏览次数:     更新时间:2019-12-09 21:02    

  据新华社电大部分跑步新手存在这样的问题:跑步距离稍长就会很容易疲劳,还会出现肩膀、上背部斜方肌酸痛,下腹部坠痛,肺部像着火一样灼痛等情况,这些问题大多可以通过调整呼吸得到改变。对于跑步的人来说,正确的呼吸方式能够提高跑步效率,使跑步变得轻松持久。

  我们日常呼吸和说话大多用的是胸式呼吸,通过肺部横向扩展,把空气吸入肺中进行氧气和二氧化碳的交换。

  但如果在运动中采用胸式呼吸,很多呼吸肌,比如斜方肌、肩胛提肌、前锯肌等,一直剧烈地重复收缩就会产生疲劳,当肌肉疲劳以后,呼吸肌的功能就会下降,影响换气,加重疲劳感。

  由于横向扩展,肺底部的肺泡没有经过彻底扩张与收缩,得不到很好的锻炼,氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,大大降低了氧气的交换效率。

  腹式呼吸时,横膈膜会上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,肚子就会膨胀,而非膨胀、横向扩展。使用腹式呼吸法,吐气时横膈膜会比平常上升,从而可以进行深度呼吸,呼出较多易停滞在肺底部的二氧化碳,这样可以大幅度提高氧气交换效率,减少呼吸肌过度参与引起的疲劳。

  采取仰卧或舒适的坐姿,把一只手放在肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,保持不动。

  腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去。这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

  腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

  用方法一同样的呼吸方式,但是嘴里要含一个气球,呼吸时用力让气球随着呼吸伸缩,这个方法适用于已经熟练掌握方法一的跑友。我们在运动中的呼吸不会像方法一那么平缓,所以需要气球增加压力。

  3.一呼一吸控制在15秒钟左右,即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。

  5.每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。