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跑步到底伤不伤膝盖

作者:admin    浏览次数:     更新时间:2019-11-07 22:38    

  在某三甲医院康复医学科门诊,几乎每天都会有2-3个因跑步受伤的人来求助。这不,有位14岁的小姑娘,因为中考体育考试,每天晚上都坚持跑步。但是连续跑了5个月后,她的膝盖开始疼痛。最后实在难以忍受才到医院检查,结果,小姑娘膝关节处掉了块软骨!软骨是什么?简单的类比一下,就是吃排骨时,看到的那些白色脆骨。如果不及时治疗,软骨会越掉越多,甚至最后整块掉光,就会出现骨关节炎。像这种症状,那还能跑步吗?

  跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。但是,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。据美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%; 不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。

  跑后记得拉伸,能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

  跑步时应该眼睛平视前方; 肩部放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩;手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动;挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动。

  慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

  竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐“足跟结合足中部”先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

  心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率,最大心率=(220-实际年龄)的85%,如果追求轻松舒适,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

  平时的跑步锻炼最好在平地,塑胶跑道更好。很多人为了增加活动量,会特地去山路跑,这样是很容易伤膝盖。

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